Hulluttele jumppaamalla

Rakentamisen käytännön ammateissa joudutaan yleisesti nostelemaan ja siirtämään raskaita taakkoja. Yhtä lailla työskentelyasennot saattavat olla hankalia tai muuttua sellaisiksi toistuessaan samankaltaisina päivästä toiseen. 

– Rakentamisessa kuormittavuus vaihtelee suuresti työnluonteen ja tehtävän mukaan. Perinteisesti avustavalle henkilöstölle lankeaa tarvikkeiden kantamiset, mutta esimerkiksi pintakäsittelijät joutuvat työskentelemään paljon yläraajat koholla, sanoo Työterveyslaitoksen asiakkuuspäällikkö Mika Nyberg.

Hän on perehtynyt muun muassa rakennusalan työntekijöiden tuki- ja liikuntaelinsairauksiin sekä niiden ja työterveyshuollon väliseen suhteeseen. Nybergin mukaan rakentajat altistuvat yhä edelleen työstä johtuviin fyysisiin vaivoihin huolimatta välineiden ja menetelmien kehittymisestä. Ongelmat ilmenevät tyypillisesti ajan saatossa työssä toistuvan yksipuolisen rasituksen myötä ja kohdistuvat tiettyihin kehonosiin. Tilanteen pitkittyminen johtaa lihas- ja nivelperäisiin kipuihin, sairauspoissaolojen kierteisiin sekä lopulta kulumiin, jotka vaativat pahimmillaan leikkaushoitoa.  

– Kipujen syyt on aina selvitettävä, mutta säännöllisellä lihasten huollolla ja palauttavalla liikunnalla voidaan edistää työterveyttä, Nyberg toteaa.

Hänen mukaansa työuraansa aloittelevien kohdalla oikeiden ja ergonomisten toimintatapojen omaksuminen on keskeistä. Heidät tulee perehdyttää tehtäviinsä ja niissä käytettäviin työvälineisiin, jotta vältetään rasittamasta elimistöä tarpeettomasti. Työtä rasittavat tekijät olisi hyvä tunnistaa ja kehon vahvistamisen merkitys niiden kohtaamisessa.

Rakentajan ikääntyessä kremppojen todennäköisyyden kasvaa ja lihaskunto korostuu entisestään. Tutkimusten mukaan lihasmassan väheneminen alkaa hitaasti noin 30-vuotiaana ja nopeutuu lähestyttäessä keski-ikää. Ilmiön myötä lihasten voima ehtyy, mutta säännöllisellä harjoittelulla kehitystä voidaan hidastaa ja ylläpitää tasoa, jossa toimintakyky säilyy vähintäänkin kohtuullisena.

– Siirtyminen entisistä työtehtävistä kevyempiin tai vaihtoehtoisiin saattaa olla hyvä ratkaisu, sillä fyysiset rajat tulevat auttamatta vastaan raskaimmissa hommissa. Lihaskuntoa tarvitaan silti, joten voimaharjoittelua kannattaa jatkaa vaikka työnkuva muuttuisikin, Nyberg kannustaa.

Vaihtelu virkistää

Terveystalon työfysioterapeutti ja personal trainer Päivi Kinnunen kehottaa rakentajia vaihtelemaan tehtäviään mahdollisuuksien mukaan jopa päivittäin. Rooleja vuorottelemalla pystyttäisiin murtamaan työn yksitoikkoisuutta, joka on omiaan aiheuttamaan särkyjä ja jumituksia lihaksiin.

– Ymmärrän, että voi tuottaa vastustusta ja käydä ammattiylpeydenkin päälle, mutta kannattaa siltikin kokeilla, Kinnunen sanoo.

Hän on ammatissaan keskittynyt tuki- ja liikuntaelimistön toimintaan sekä niiden terapeuttiseen harjoittamiseen. Rakennus- ja infra-alan sekä talotekniikan erityispiirteet ovat tulleet tutuiksi työ- ja toimintakyvyn arvioinneissa sekä kuntoutusten suunnitteluissa.

– Nuoremmille rakentajille sattuu lieviä tapaturmia vaihtelevista syistä. Alle 30-vuotiailla oireilee yläraajat, heitä vanhemmilla ikäryhmillä selkä ja alaraajat. Näiden kaikkien ongelmien ehkäisyssä ja hoidossa voidaan hyödyntää voimaharjoittelua, joka parantaa kehon liikkuvuutta ja hallintaa.

Yksinkertaisimmillaan tekeminen onnistuu kotioloissa oman kehon painolla. Voimaominaisuuksiin vaikuttamiseen kannattaa silti hankkia jokin riittävän vastuksen antava väline, jollaiseksi kelpaa toki vesitonkkakin.

Monipuolisuus avainasemassa

Lihaksia tulisi voimistaa mahdollisimman kokonaisvaltaisesti. Tällöin vältetään epätasapaino, joka aiheuttaa kireyttä eri puolille kehoa ja vääristää sen osien suhdetta toisiinsa sekä kaventaa liikeratoja.

– Lihaksistossa kaikki vaikuttaa kaikkeen, mikä tarkoittaa koko kehon huomioimista. Sitkeässä elävä käsitys pelkän raskaan työn riittävyydestä lihaskunnon ylläpitäjänä onkin väärä ja harhaanjohtava, Kinnunen painottaa. 

Lihasryhmien tasapuolista voimistamista voidaan selkeyttää rytmittämällä harjoituksia ylä- ja alavartalopäiviksi. Rakentajan kannattaa huomioida työpäivänsä rasitukset ja kohdistaa treenausta sen mukaan eri kehonosille.  Yksijakoinen harjoitusohjelma saattaa olla palautumisen kannalta hyvä, mutta suoritteet voivat vaihdella treenikerroittain.  

Liikkeelle on syytä lähteä maltillisesti ja lisätä painoja vähitellen. Kehon tulee antaa sopeutua kuormitukseen. Levon ja palautumisen merkitys näyttäytyy yhtä lailla tärkeänä osa-alueena kokonaisuudessa.

– Ihmiset ja heidän lähtötasonsa sekä tavoitteensa ovat erilaisia. Kaikki lihakset tarvitsevat kuitenkin ärsykettä ja voimaharjoittelun tulisi olla nousujohteista. Alkuun pääsee parhaiten asiantuntijan opastuksella, Mika Nyberg neuvoo.

Työssä rasittuvien lihasten vastaliikkeet ovat tärkeitä voimaharjoitteita tasapainon ja liikkuvuuden kannalta. Rakentamisessa tehdään paljon käsillä, jolloin olkapäät tuppaavat kääntymään liiaksi eteenpäin ja aiheuttamaan yläselkään ja olkaniveliin kipua.  Keskivartalon ja lapojen tukilihaksia voimistamalla voidaan estää tätä ja helpottaa jo ilmenneitä vaivoja.

Pysyväksi tavaksi

Säännöllisyys on avainasemassa lihaskunnon ylläpidossa. Lyhyitä taukoja on turha säikähtää, sillä harjoitteluun palaaminen käynnistää lihasten vahvistumisen kaikenikäisillä ihmisillä. Joskus saavutettu taso on vastaavasti katoavaista ja tipahtaa vääjäämättä, jos treenaaminen lopetetaan kokonaan.

Kuntosalit ovat erinomaisia harjoittelupaikkoja, mutta aloittelijoille laitteisiin ja suoritustapoihin tutustuminen vaatii opastusta. Työfysioterapeutille pääsee ilman lääkärin lähetettä ja työterveyshuollosta saa yksilöllistä kuntoutusohjausta. Kaupallisilta saleilta voi ostaa personal trainerien palveluita.

Monet kunnat tarjoavat asukkailleen ilmaista liikuntaneuvontaa. Edistyksellisimmillä paikkakunnilla on jopa tasokkaita ja maksuttomia kuntosaleja sekä johdettuja vakiovuoroja erilaisille käyttäjäryhmille. Uusimpina vaihtoehtoina ovat puistojen, ulkoilualueiden ja urheilukenttien yhteyteen pystytetyt ulkokuntosalit. Niistä kuntien omistamat ovat ilmaisia ja hyödynnettävissä kaikkina vuorokauden aikoina.  

Lihaskunnosta huolehtimisen yhtenä ulottuvuutena on myönteiset vaikutukset sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin ja tätä kautta työssä jaksamiseen. Harjoituskertoja tulisi olla vähintään 2 viikossa sekä lisäksi muuta liikuntaa oman kunnon, tavoitteiden ja mieltymysten puitteissa.

Vaikuttaa mielialaan

Kaikenlaisen liikunnan on todettu vähentävän stressiä sekä masentuneisuutta ja ahdistuneisuutta. Hyödyt korostuvat erityisesti, jos vähän liikkuva henkilö aktivoituu harrastamaan kevyehköä liikuntaa 2,5 tuntia viikossa.  Tähän soveltuu esimerkiksi kävely tai pyöräily vähintään puolen tunnin pätkissä kerrallaan. Korkean sykkeen lajeissa, kuten juoksemisessa ja pallopeleissä riittää 1,5 tuntia viikossa vastaavalla rytmityksellä.

Näin tavoiteltava kohtalainen taso palvelee paremmin työssä jaksamista kuin liian kovaa treenaaminen. Etenkin alkuvaiheessa tulisi tavoitteet asettaa matalalle ja edetä maltillisesti oman kunnon sekä jaksamisen rajoissa.

Alkaneiden kipujen syyt täytyy selvittää ennen kuin ympäröiviä lihaksia voidaan ryhtyä vahvistamaan. Sama koskee hierontoja, joilla saa vetreyttää vain terveiden paikkojen jumiutumisia.

Kinnunen painottaa ravinnon merkitystä sekä voimaharjoittelussa että työssä jaksamisessa. Syömisen tulisi olla säännöllistä, jotta virtaa riittää vielä työpäivän jälkeenkin.

– Välipalan skippaaminen ja korvaaminen pelkällä kahvilla johtaa väsymykseen. Iltapäivällä olisikin hyvä ottaa esimerkiksi banaani tai energiapitoinen smoothie. Muuten sohva tuntuu työpäivän päätteeksi houkuttelevammalta vaihtoehdolta kuin kuntosalille tai lenkille lähteminen.

Hän mainitsee lisäksi työssä pidettävien taukojen hyödyntämisen venyttelyihin ja palauttaviin vastaliikkeisiin. Niitä tulisi voida pitää riittävän usein etenkin, jos työasennot ovat staattisia tai tekeminen muutoin kuormittavaa. Harmittavan yleisenä epäkohtana on kuitenkin työmaiden tiukat aikataulutukset, jolloin paussit tuppaavat unohtumaan.